Trénink

Tréninkový plán pro začínající cvičence (12–15 let)

Úvod: Tento plán je určen pro chlapce a dívky ve věku 12–15 let, kteří začínají s posilovacím tréninkem a budou cvičit dvakrát týdně v posilovně. Hlavním cílem programu je naučit mladé cvičence správnou techniku cviků a zlepšit jejich držení těla. Plán zohledňuje běžné dostupné vybavení fitness centra a je vhodný pro skupinové lekce pod vedením instruktora. Níže jsou uvedena obecná doporučení pro trénink adolescentů, přehled vhodných cviků (se zaměřením na techniku a držení těla), doporučení k rozehřátí a protažení, dvoutýdenní rozpis tréninků a tipy pro motivaci mladých cvičenců.

Obecná doporučení pro trénink adolescentů

Bezpečnost a dohled: Trénink by měl probíhat vždy pod kvalifikovaným dozorem instruktora a v bezpečném prostředí (odstraněné překážky, zkontrolované nářadí)nsca.com. Mladí cvičenci se teprve učí správným pohybům, proto je nutné je neustále opravovat a vést k technicky správnému provedení cviků. Většina zranění při cvičení mládeže plyne z nesprávné techniky nebo absence dohledu, nikoli z přiměřeného posilování samotnéhoantmann.cz.
Přiměřená zátěž a objem: Začínat je třeba s velmi lehkými váhami (či pouze s váhou vlastního těla) a klást důraz na nácvik techniky před zvyšováním zátěžensca.com. Doporučuje se cvičit zhruba 1–3 série po 6–15 opakováních od každého cviku – spíše více opakování s lehčí váhou, než několik málo opakování s těžkou váhounsca.com. V tomto věku nejde o budování maximální síly, ale o osvojování si správných pohybových návyků; trénink začátečníků je především učebním procesem zaměřeným na techniku a koordinacipubli.cz.
Frekvence a odpočinek: Pro začátečníky postačí cvičit 2–3× týdně, a to v nenásledujících dnech po sobě, aby mělo tělo čas regenerovatnsca.com. V našem případě jsou dvě lekce týdně optimální. Důležitá je pravidelnost – např. cvičit každé pondělí a čtvrtek. Mimo posilovnu by se děti měly dále věnovat i jinému pohybu (sporty, hry, volnočasové aktivity), silový trénink má být jen jednou z částí jejich celkové pohybové aktivityantmann.cz.
Přínosy a postupný rozvoj: Správně vedený silový trénink u dětí a dospívajících má řadu benefitů – zlepšuje sílu, svalovou vytrvalost i zdraví kostí a může snížit riziko úrazů (např. zlomenin)coretraining.cz. Podle Americké pediatrické akademie (AAP) je posilování bezpečné a účinné už pro děti od 8 let výše (samozřejmě s odpovídajícím odborným vedením)antmann.cz. Trénink by měl být přiměřený věku a zaměřený hlavně na techniku; tělesný vývoj a zdraví dítěte nejsou správně vedeným posilováním ohroženy. Klíčové je dodržovat zásady bezpečnosti, zvyšovat zátěž jen postupně (např. v krocích cca 5–10 % při zlepšení síly) a nedělat unáhlené maximální pokusy o zdvihání příliš těžkých vah.

Vhodné cviky se zaměřením na techniku a držení těla

Dřep s vlastní vahou / lehkou zátěží: Základní cvik pro posílení stehen a hýždí. Učí správnému pohybu kyčlí a kolen, což pomáhá upevňovat správné držení těla (zapojení středu těla, rovná záda). Začíná se bez přidané váhy; případně lze použít lehkou činku drženou obouruč u hrudi (tzv. goblet dřep) pro lepší stabilitu a nácvik polohy těla.
Výpad (vpřed nebo na místě): Cvik pro posílení svalů nohou a zlepšení stability dolních končetin. Zlepšuje koordinaci a rovnováhu – mladý cvičenec se učí správně vykročit a tlumit pohyb v koleni. Důležité je hlídat, aby koleno přední nohy nešlo příliš před špičku chodidla a trup zůstal vzpřímený. Zpočátku stačí výpady s váhou těla, později lze přidat lehké jednoručky.
Tlaky na horní část těla (hrudník a ramena): Sem patří kliky a varianty tlaků. Pro začátek lze cvičit kliky ve zjednodušené formě – např. s oporou rukou o lavičku či zeď (menší zátěž) – a postupně přejít ke klasickým klikům na zemi. Další možností jsou tlaky s jednoručkami vleže na lavičce nebo na stroji (např. chest press). Cviky rozvíjejí sílu prsních svalů, ramen a tricepsů; je nutné dbát na správnou polohu lopatek (stažené dole a u sebe) a neutrální postavení páteře během pohybu.
Přitahovací cviky (záda a mezilopatkové svaly): Zahrnují veslovací a přítahové cviky – například přítahy na TRX popruzích, shyb na hrazdě (s dopomocí gumy nebo stroje), stahování horní kladky vsedě (simulace shybu) či veslování na spodní kladce nebo s jednoručkou. Tyto cviky posilují zádové svaly (hlavně široký sval zádový a mezilopatkové svaly) a zadní stranu ramen, což je zásadní pro vzpřímené držení těla. Při přítazích je potřeba učit se zatahovat lopatky k sobě a držet hrudník otevřený – tím se bojuje proti „kulatým zádům“ získaným např. dlouhým sezením.
Posílení středu těla (core): Základem jsou různé varianty planku (prkna) – klasický frontální plank v podporu na předloktí, boční plank na boku, případně dynamické varianty (střídavé zvedání rukou/nohou v planku, přítahy kolen – tzv. mountain climbers apod.). Dále cviky jako “bird-dog” (na čtyřech zvedat protější ruku a nohu) či “dead bug” (v lehu na zádech spouštět střídavě jednu ruku a opačnou nohu k zemi). Tyto cviky zapojují hluboké stabilizační svaly trupu, které pomáhají udržet správnou polohu páteře při všech ostatních cvičeních. Silný střed těla je základem pro zdravé držení těla a prevenci zranění zad.
Další vhodné cviky a pomůcky: Pro zlepšení držení těla lze zařadit cviky na posílení mezilopatkových svalů a zadních ramen. Například face pull na kladce s lanem (tahání lana k obličeji v sedě či stoje) nebo rozpažování s gumovým expanderem před tělem (tzv. band pull-apart – roztahování posilovací gumy do stran). Tyto cviky pomáhají napravit případná svalová dysbalance vzniklá dlouhým sezením (protahují a posilují svaly okolo lopatek a ramen). Z pomůcek mohou být přínosné také balanční míče či podložky (BOSU) – cvičení na nich rozvíjí stabilitu středu těla a koordinaci. Veškeré cviky je nutné provádět pomalu a kontrolovaně – kvalita provedení je důležitější než kvantita opakování či velká zátěž. Pokud technika začne trpět, je lepší odpočinout nebo ubrat zátěž, než pokračovat za každou cenu.

Zahřátí a protažení

Dynamické zahřátí (rozcvička): Každou tréninkovou jednotku začínáme zahřátím organismu a rozhýbáním svalů. Doporučuje se 5–10 minut lehké aerobní aktivity – např. běhání, jízda na rotopedu nebo skákání přes švihadlo či poskoky na místě – k prohřátí svalů a zvýšení tepové frekvencezdravopedie.cz. Následuje dynamický strečink čili pohybové protahovací cviky, které připraví svaly a klouby na zátěž. Mezi vhodné patří kroužení pažemi a nohama, úklony do stran, výpady a dřepy s vlastní vahou, rotace trupu, vysoká kolena apod.zdravopedie.cz – tyto pohyby postupně zvětšují rozsah, zahřejí klouby a aktivují svaly. Kvalitní rozcvička sníží riziko zranění a zlepší výkon v hlavní části tréninku.
Protažení a zklidnění na závěr: Po hlavní části by mělo následovat vydýchání a statické protažení zatěžovaných svalových skupinnsca.com. Zklidnění může začít 2–3 min lehkou chůzí nebo pomalým během na místě a přejít do strečinku. Každý protažený sval držíme v krajní pozici ~15–30 sekund bez hmitání. Zaměřujeme se zejména na svaly, které byly nejvíce zapojeny nebo mají tendenci ke zkracování: prsní svaly (otevření hrudníku – opřít předloktí o rám dveří a protlačit hrudník vpřed), ramena a mezilopatkové svaly (protažení paže přes tělo, protažení mezi lopatkami přitažením loktů před hrudník), kyčle a stehna (výpadový strečink ohybačů kyčlí, přitažení paty k hýždi vestoje pro přední stranu stehen), hamstringy (předklon v sedu nebo ve stoje, případně vleže na zádech s přitažením natažené nohy k trupu) a lýtka (protlačení paty k zemi v výpadu u stěny). Pravidelné protažení pomáhá uvolnit svalové napětí, zlepšuje regeneraci a udržuje správné držení těla.

Dvoutýdenní rotující tréninkový plán (2× týdně, cca 60 min lekce)

Následuje konkrétní rozpis na 2 týdny (4 po sobě jdoucí tréninkové jednotky při frekvenci 2× týdně). Po uplynutí dvou týdnů se plán může opakovat, případně lze pokračovat s obměnou cviků nebo postupným zvyšováním náročnosti. Každá lekce trvá přibližně 60 minut a obsahuje zahřátí, hlavní část a závěrečné protažení. Druhý týden navazuje na první – cviky jsou podobné, ale s mírnou progresí obtížnosti (lehce vyšší zátěž nebo více opakování u některých cviků) a drobnou obměnou, aby trénink zůstal pestrý a motivující.

Týden 1, Trénink 1 (cca 60 min):
- Rozcvičení (10 min): 5 min lehkého kardio (běh na pásu, rotoped nebo skákání přes švihadlo) + 5 min dynamického protažení celého těla. Zařadit kroužení pažemi a kotníky, pár dřepů a výpadů s vlastní vahou, rotace trupu a jiné jednoduché pohyby na rozhýbání.
- Hlavní část (45 min):
  - Dřepy s vlastní vahou – 2× 10 opakování. Nácvik správné techniky dřepu: postoj na šířku ramen, váha na patách, kolena směřují lehce od sebe (ne dovnitř), záda jsou rovná. Instruktor hlídá techniku každého cvičence.
  - Kliky o lavičku – 2× 8–10 opakování. Provádět kliky s rukama opřenýma o lavičku (šikmý klik) pro zjednodušení. Tělo od hlavy po paty v rovné linii, lopatky stažené, lokty zhruba 45° od těla. Pokud klasické kliky na zemi někdo zvládne, může jich pár provést na zemi.
  - Přitahy na TRX – 2× 10 opakování. Přítahy těla na závěsných popruzích TRX (tělo v mírném záklonu). Pohyb začíná zatažením lopatek k sobě, tělo zpevněné jako prkno. Cvik posiluje mezilopatkové svaly a bicepsy, zlepšuje držení ramen. (Alternativa: přítahy na hrazdě s dopomocí či stahování kladky na hrudník, pokud TRX není k dispozici.)
  - Glute bridge (most) – 2× 10 opakování. V lehu na zádech pokrčit kolena, chodidla na zemi a zvednout pánev nahoru, než se tělo od kolen po ramena napřímí. Posílení hýžďových svalů a spodních zad, zlepšení aktivace středu těla. Výdrž 1 sekundu nahoře, kontrolovaně dolů.
  - Plank (prkno) – 2× ~20 s výdrž. Klasický plank – vzpor na předloktích a špičkách, tělo držet v jedné přímce. Posiluje břišní svaly a stabilizační svaly okolo páteře. Dýchat plynule, neprohýbat bedra.
- Zklidnění a strečink (5 min): 2 min volné chůze po tělocvičně na vydýchání + 3 min statického protažení: přední strana stehen (quad streč v stoje), zadní strana stehen (doteky prstů v předklonu), hrudník a ramena (paže opřít o zeď a protlačit hrudník), lýtka (protlačit paty k zemi ve výpadu u stěny).
Týden 1, Trénink 2 (cca 60 min):
- Rozcvičení (10 min): 5 min kardio na přístroji (rotoped/orbitrack) nebo lehký běh + 5 min dynamické rozcvičky. Do zahřátí zahrnout poskoky na místě (jumping jacks), pohyby paží (kroužení, střihy), úklony a rotace trupu, pár výpadů a dřepů bez zátěže pro připomenutí techniky.
- Hlavní část (45 min):
  - Výpady vpřed – 2× 8 opakování na každou nohu. Z postoje udělat krok vpřed a klesnout do výpadu (zadní koleno směřuje k zemi). Přední koleno nepatří před špičku, trup vzpřímeně. Střídat nohy, případně cvičit postupnou chůzí vpřed pokud prostor dovolí. Cvik posiluje stehna a hýždě, zlepšuje balanc.
  - Tlak jednoruček nad hlavu – 2× 8–10 opakování. V estoje s lehkými jednoručními činkami provést současný tlak oběma rukama nad hlavu. Pohyb vychází z ramen, neprohýbat se v zádech – střed těla zpevněný. Posiluje deltové svaly ramen a tricepsy, zlepšuje stabilitu trupu. (Alternativa: tlak na ramena na stroji vsedě, pokud je k dispozici, se stejnými zásadami držení těla.)
  - Stahování horní kladky na hrudník – 2× 10 opakování. V sedě pod kladkou širokým nadhmatem přitáhnout tyč kladky k horní části hrudníku. Lokty táhnout dolů k bokům, lopatky směřují k sobě. Posílení širokého svalu zádového a celkově horní části zad a bicepsů. Cvik učí správnému provedení shybu tahem zádových svalů.
  - Rozpažování gumy (band pull-apart) – 2× 12 opakování. Ve stoje uchopit pružný expander (gumu) oběma rukama před tělem a rozpažovat (roztahovat gumu) až k hrudníku. Pohyb je plynulý, lopatky se stáhnou k sobě. Posilují se svaly mezi lopatkami a zadní části ramen, což napomáhá lepšímu držení těla. Zátěž je malá, důležitá je technika – neprohýbat záda, pohybovat pouze pažemi a lopatkami.
  - Boční plank – 2× ~15 s na každou stranu. Vzpor bokem – opora o jedno předloktí a hranu chodidel, tělo rovné v linii. Posiluje šikmé břišní svaly a hluboké stabilizátory páteře, které pomáhají udržet páteř ve správné pozici. Pokud je 15 s snadné, lze postupně prodlužovat čas.
- Zklidnění a strečink (5 min): Pomalé vydýchání (chůze či velmi lehký klus 2 min) + 3 min protažení hlavních svalů: lýtka a stehna (např. opřením dlaní o zeď a protlačením kyčlí vpřed pro lýtka, zatažením nártu k hýždi pro čtyřhlavý sval), ramena (přitáhnout paži před tělem druhou paží) a bedra (kočičí hřbet na všech čtyřech pro uvolnění zad).
Týden 2, Trénink 1 (cca 60 min):
- Rozcvičení (10 min): Obdobně jako v Tréninku 1. Například 5 min lehkého běhu či jiného kardio + 5 min dynamického strečinku. Pro oživení lze zařadit nové prvky, třeba pohyby do strany (běh side-to-side, zakopávání) nebo jednoduchou “běžeckou abecedu” (vysoká kolena, zakopávání, odskoky stranou). Cílem je opět zahřát celé tělo a zopakovat pohybové vzory.
- Hlavní část (45 min):
  - Dřepy s lehkou zátěží (goblet dřep) – 2× 10 opakování. Pokud cvičenec bezpečně zvládá dřepy z minulého týdne, může nyní držet u hrudi lehkou jednoruční činku nebo kettlebell pro mírné ztížení (tzv. goblet dřep). Technika zůstává stejná – důraz na rovná záda, plynulý pohyb dolů a nahoru, plné zapojení stehen a hýždí.
  - Kliky (klasické nebo s dopomocí) – 2× 8–10 opakování. Podle pokroku z předešlého týdne zkusit provést klasické kliky na zemi. Pokud cvičenec nezvládne 8 opakování, provede tolik, kolik zvládne správně, poté pokračuje opět kliky o lavičku jako minule. Cílem je posunout se blíže ke klasickému kliku. Stále platí důraz na rovné tělo a techniku jako dříve.
  - Přitahy na TRX (větší sklon) – 2× 10 opakování. Oproti minulému týdnu si cvičenec může stoupnout více pod závěsný systém (více vodorovná poloha těla), čímž se zvýší zátěž při přítahu. Pohyb a technika jsou stejné – lopatky k sobě, plynulé přitahování hrudníku k rukám, tělo zpevněné. Tímto dojde k většímu posílení zádových svalů.
  - Glute bridge jednonož – 2× 8 opakování každá noha. Klasický zved páneve (bridge) nyní provádět jednou nohou – druhou nohu držet nataženou v prodloužení trupu. Toto výrazně zvyšuje nároky na hýždě a zadní stranu stehen aktivní nohy a zapojuje střed těla pro udržení rovnováhy. Každou nohu procvičit zvlášť (8 opakování pravá, 8 levá).
  - Plank s občasným zvednutím končetiny – 2× 20–30 s. Zpestření klasického planku: během výdrže střídavě na pár sekund zvednout jednu paži nebo jednu nohu (střídat pravou/levou stranu). Tím se zapojí stabilizační svaly ještě intenzivněji. Délka výdrže podle schopností – cílit na celkem 20–30 s s těmito zvedáními.
- Zklidnění a strečink (5 min): Stejné zásady jako v Tréninku 1. Volné vydýchání a poté protažení svalů nohou, hrudníku, zad a dalších podle potřeby. Lze přidat také protahovací cviky, na které se v minulém týdnu nedostalo (např. šikmé břišní svaly – úklony v kleku, trapézy – úklon hlavy k rameni apod.) pro kompletní uvolnění.
Týden 2, Trénink 2 (cca 60 min):
- Rozcvičení (10 min): Opět podobné jako v Tréninku 2. 5 min aerobně (kolo, běh) + 5 min dynamických cvičení. Pro zvýšení motivace lze zařadit i krátkou hravou rozcvičku – například jednoduchou soutěž ve sprintu na místě, slalomu mezi kužely (pokud jsou k dispozici) nebo jinou týmovou hru na zahřátí, která děti baví a zapojí všechny.
- Hlavní část (45 min):
  - Výstupy na bednu (step-up) – 2× 8 opakování každá noha. Varianta cviku na nohy místo výpadů: před připravenou bednu nebo lavičku (pevná, stabilní) stoupnout jednou nohou, zvednout se nahoru (druhá noha jde nahoru bez odrazu) a kontrolovaně zpět. Střídat nohy. Výstupy posilují stehna a hýždě a učí správně zapojit nohu v celé dráze pohybu. Dbát na to, aby se cvičenec neodrážel spodní nohou, ale vytahoval se silou té nohy na bedně.
  - Tlaky na stroji vsedě (na prsa/ramena) – 2× 10 opakování. Využít posilovací stroj (dle vybavení – např. stroj na hrudník/ramena typu Hammer Strength) pro tlakový cvik. Sedět rovně s opřenými zády, nastavit přiměřenou zátěž a tlačit madla od hrudníku (nebo nad hlavu) plynulým pohybem. Stroj poskytuje vedenou dráhu, takže pomáhá udržet správnou techniku – soustředit se na dýchání (výdech při tlaku) a plný rozsah pohybu bez prohýbání zad.
  - Přítahy jednoručky v předklonu – 2× 10 opakování na každou ruku. Klasické posílení zad i bez stroje: jednu ruku a koleno opřít o lavičku, druhou rukou s činkou visící dolů provádět přítah k boku. Při pohybu loket směřuje podél těla vzhůru, lopatka jde k páteři. Posiluje celý posturální řetězec horní části zad (latissimy, mezilopatkové svaly) a bicepsy. Hlídat rovná záda a nevykrucovat trup. Po dokončení opakování jednou rukou vystřídat strany.
  - Face pull na kladce – 2× 12 opakování. Cvik zaměřený na držení těla: na horní kladku připevnit provazový nástavec, nastavit lehkou zátěž. V stoje uchopit provaz oběma rukama nadhmatem, krok vzad od kladky, mírný stoj rozkročný. Táhnout provaz směrem k obličeji, lokty rozevřené do stran, až jsou ruce u uší. Chvíli vydržet a pomalu povolit. Face pull posiluje zadní delty ramen a mezilopatkové svaly – pomáhá s narovnáním kulatých zad a vpadlých ramen u dospívajících, kteří hodně sedí. Pohyb provádět pomalu a kontrolovaně.
  - “Superman” (zvedání trupu a končetin vleže) – 2× 10 opakování. Pro komplexní posílení zádových svalů a stabilizačního systému trupu. V lehu na břiše současně zvednout natažené paže a nohy několik centimetrů od země (jako Superman při letu), vydržet ~1 sekundu a povolit zpět. Posilují se vzpřimovače páteře, hýždě i ramena. Důležité je nezadržovat dech a neprohýbat krk (hlava je v prodloužení trupu, pohled dolů).
- Zklidnění a strečink (5 min): Poslední část tréninku, opět důkladné protažení. Začít vydýcháním (chůze, lehký strečink dynamicky) a poté provést statické protažení hlavních svalů: ramena a hrudník (předpažit jednu ruku a druhou ji přitáhnout k tělu, výdrž; otevření hrudníku ve stoji), záda (kočičí hřbet, přitažení kolen v lehu ke hrudníku), nohy (stehna, lýtka, hamstringy – viz výše). Na závěr je možné zařadit krátké relaxační cvičení – např. 1–2 minuty hluboké nádechy a výdechy vleže na podložce, uvolnění svalů. Tím se navodí pocit uvolnění po cvičení.

Tipy pro motivaci a vedení mladých cvičenců

Pozitivní přístup: Pochvala a uznání pokroku jsou pro mladé cvičence klíčové. Soustřeďte se na zlepšení techniky a snahu, ne na porovnávání výkonů mezi dětmi. Každý drobný pokrok (třeba zvládnutí hlubšího dřepu či více správných kliků než minule) je úspěch, který stojí za vyzdvihnutí a ocenění.
Zábava a pestrost: Tréninky by měly být zábavné a rozmanité, aby si mladí udrželi zájem. Lze zařadit herní prvky a soutěže v rámci skupiny (např. kdo déle udrží plank, kdo provede více opakování s ukázkovou technikou, slalomovou dráhu apod.), střídání cviků a obměny v rozcvičkách. Děti v tomto věku ocení, když je cvičení baví a není monotónní – pestrost zvýší chuť cvičit.
Stanovování cílů: Pomozte svěřencům definovat si dosažitelné cíle – například udělat 5 správných kliků, zlepšit držení těla nebo pravidelně každý týden přijít na trénink. Sledujte společně jejich pokroky (třeba formou tréninkového deníku nebo záznamů výsledků) a slavte dosažení dílčích met. Viditelný postup a pocit zlepšování jsou silnou motivací pokračovat (lze využít i jednoduché tabulky či logbook pro zaznamenání výkonůnsca.com).
Zapojení a zodpovědnost: Učte mladé cvičence základům tréninku – vysvětlujte, které svaly daný cvik posiluje a proč je pro ně dobrý. Dejte jim prostor ptát se a projevovat vlastní iniciativu (např. vybrat si závěrečný cvik na břicho, který je baví). Když rozumí smyslu cvičení a mají možnost pocítit určitý díl odpovědnosti (např. starat se o zapisování vah), roste jejich vnitřní motivace a vztah ke cvičení.
Podpora a bezpečí: Vytvořte ve skupině přátelskou atmosféru, kde se nikdo nebojí udělat chybu. Zdůrazňujte, že chybovat je normální součást učení – každý se nové cviky učí postupně a vlastním tempem. Dohlédněte také na to, aby silnější či sportovně zdatnější jedinci ostatní pozitivně povzbuzovali a nepovyšovali se nad méně zdatné. Děti, které cítí oporu trenéra i rodičů, si udrží zájem o cvičení mnohem lépensca.com. Pokud cvičenci vnímají podporu od trenéra i kamarádský kolektiv, cvičí se jim s větším nadšením a beze strachu.
Všestrannost a dlouhodobá perspektiva: Připomínejte rodičům i dětem, že cílem není v krátkém čase nabrat hromadu svalů nebo lámat rekordy. Jde o vytvoření základu pro dlouhodobě zdravý a silný pohybový aparát. Úspěchem je postupné zlepšování techniky, zvýšení celkové síly a hlavně radost z pohybu. Pokud si mládež vybuduje správné návyky a pozitivní vztah ke cvičení už nyní, v dospělosti z toho bude nesmírně těžit – a to je hlavním posláním tohoto programu.

Zdroje: Přehled doporučení vychází z aktuálních poznatků o tréninku mládežecoretraining.cz antmann.cz a oficiálních pozic sportovních organizací (NSCA, AAP)nsca.com nsca.com. Uvedené cviky a metodika byly zvoleny s ohledem na věk 12–15 let, kdy je silový trénink bezpečný a prospěšný za předpokladu správné techniky a dohleduantmann.cz. Plán je navržen tak, aby mladé cvičence naučil základům cvičení, pomohl jim zlepšit držení těla a zároveň je bavil a motivoval k dalšímu pohybu.

Youtube:
https://www.youtube.com/@fitness0079

https://www.youtube.com/@AlesLamkaFitness

https://www.youtube.com/@DarkSideMovement

https://www.youtube.com/@athleanx

https://www.youtube.com/@JesseJamesWest

Svačina

Milí rodiče,

v rámci příprav na náš cyklistický kurz bychom chtěli dětem připravit společné malé občerstvení na cestu i během dne a cesty na kole. Zajištěno bude stravování 3x denně. Přesto bychom Vás proto požádali o drobný příspěvek v podobě některé z následujících potravin v počtu 17 kusů :

jablka, banány, pomeranče, mandarinky, sušenky nebo müsli tyčinky na cesty. Ke svačině by se hodil i koláč či bábovka.

Vše prosím přineste den před odjezdem (při odevzdání kol a velkých zavazadel).

Děkujeme moc za spolupráci a těšíme se na skvělý sportovní zážitek!

S pozdravem,
Přemysl Lankaš.

Cyklistický kurz - informace

INFORMACE K CYKLOKURZU

NAKLÁDÁNÍ KOL A VĚCÍ (případně i upečených dobrot): úterý 20. 5. 2025 mezi 19:00 – 19:30 na parkovišti za bílou školu. I když se snažíme o maximální opatrnost při přepravě kol, může se stát, že dojde k drobným oděrkám. V případě, že máte obavy o bezpečnost kola při převozu (poškrábání, …), máte možnost kolo dopravit na místo individuálně.

SRAZ: 21. 5. 2025 8:20 na náměstí T.G. M.ve Smržovce. Jedeme vlakem směr Liberec. Z Liberce autobusem do Osečné. Tím se doprava zlevní. Zpět pojedeme obdobným způsobem.

S SEBOU: kolo v dobrém technickém stavu, cyklistická přilba, lahev na pití, která se vejde do nosiče na kole, zámek (pokud máte), náhradní duši, odpovídající rozměru kol Vašeho dítěte (pokud máte), batůžek, sportovní oblečení na ven, teplejší oblečení na večerní venkovní aktivity, PŘEZŮVKY !!!!, baterku (čelovku), kšiltovku, repelent, spacák, polštářek, věci na spaní a na osobní hygienu, léky, které pravidelně berete + dávkování, přiměřené kapesné na zmrzlinu a jiné drobné občerstvení na výletech. Doporučujeme cyklistické rukavice a cyklistické kalhoty.

JÍDLO S SEBOU: oběd na pondělí + svačinu na pondělí (večeři již máme zajištěnou), sušenky (tatranky) do batůžku na cyklovýlety, končíme středečním obědem

Prosím o rozumné množství např. jablek, banánů, tatranek, šťáv apod. potravin na svačiny J

PROGRAM: cyklovýlety dle výkonnosti, sportovní aktivity, deskové hry a kooperativní aktivity

NÁVRAT: ve pátek 23. 5. 2025 kolem 17:40 na nádraží, bude upřesněno třídním sms.. Po domluvě může být na nádraží i auto s věcmi a koly.

NEDÁVEJTE DĚTEM, PROSÍM, CENNÉ VĚCI ANI MOBILNÍ TELEFONY. PLATÍ ZDE STEJNÁ PRAVIDLA, JAKO PŘI ŠKOLNÍCH AKCÍCH. ZA CENNOSTI, KTERÉ SI S SEBOU DĚTI VEZMOU, NERUČÍME. POKUD BUDETE CHTÍT SE SVÝM DÍTĚTEM MLUVIT, ZAVOLEJTE TŘÍDNÍM UČITELŮM A TI VÁM DÍTĚ PŘEDAJÍ.

Děti jsou po celou dobu akce pojištěni v rámci školního pojištění.

V případě dalších dotazů nás neváhejte kontaktovat na tel. 723 254 595 A. Svatá nebo třídního učitele

_____________________________________%____________________________________

Pokud mé dítě _________________________________ poruší dohodnutá pravidla na cyklistickém kurzu konaném 21. 5. – 23. 5. 2025 v Osečné, přijedu si pro něj a odvezu ho. Dále odpovídám za dobrý technický stav kola svého dítěte.

Datum a podpis:__________________________

Mezinárodní tábor - Polsko

Mezinárodní setkání mládeže v Polsku (Juchnowiec Kościelny)

Termín konání je stanoven od 9. do 13. srpna 2025

Tábor je určen pro mládež ve věku 13–16 let, účastní se mládežníci z Polska, Německa, Česka a Litvy, jedná se o účasti Tyrolska.

Program tábora je zaměřen na poznávání hostitelské země, sportovní a kulturní aktivity, rozvoj komunikace v jiném než mateřském jazyce, představení zúčastněných zemí, a hlavně navázání nových přátelství.

Ubytování v penzionu, strava celodenní.

Cena tábora, zahrnující ubytování, vstupné, stravu a dopravu v místě atd., činí 50 Eur + náklady na dopravu do Juchnowiec Kościelny a zpět. (cena dopravy bude upřesněna – nepřekročí 2.000,- Kč)

Vzhledem k tomu, že počet účastníků (ve věku 13–16 let) je omezen zašlete vaši přihlášku nebo osobně kontaktujte Dagmar Hladíkovou (tel. 483369332 práce, 728754317, e-mail: dagmar.hladikova@smrzovka.cz) v co nejbližším možném termínu.

Okénko výchovného poradce

Okénko výchovného poradce – co bychom měli vědět (vybrané aktuální problémy u dětí a mládeže)

Pomočování dítěte – nutné řešit s klinickým psychologem či psychoterapeutem
Častá příčina: dítě si nedokáže poradit s nějakým problémem, nemá podmínky přijetí

ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) – dítě nepozná, že je unavené, tělo při nárazovém vyčerpání vyrábí ještě větší množství energie

Příčiny vzniku: špatné životní prostředí (vliv toxických látek), závislost matky na kouření během těhotenství, změny v trávicím traktu – vliv emulgátorů, tzv. „éček“ (strava, kosmetika).

Co pomáhá? ▪ úprava jídelníčku
▪ zklidňující cviky, např. jóga, tai-chi (X bojové sporty nejsou řešením – vede to k impulzivitě a později k užívání alkoholu a drog), práce s dechem
▪ potřeba zažívat úspěch, dostávat okamžitou zpětnou vazbu od rodičů a okolí
▪ neustálá motivace dítěte („step by step“)

Doporučené aktivity pro děti s ADHD: hra na bicí nástroj, horolezecká stěna

Porucha spánku u dítěte
Nutné odborné vyšetření a následná terapie (relaxační techniky)! Děti s poruchou spánku jsou náchylné ke vzniku poruch učení! Do 3 let je neklid před spánkem přirozený, poté je to nutné řešit!

Časté příčiny: nevhodné prostředí ke spánku, špatný polštář (ideální sklon polštáře je 8–10 cm), úzkost

Co ohrožuje děti a mládež v současné době? → vliv sociálních sítí (zejména TikTok)
Trend: „Výzvy na sociálních sítích“ – nebezpečné aktivity související se sebepoškozováním, mnohdy končí sebevraždou

Co za tím stojí: Být jedinečný! Touha po vysněné dokonalosti! Chci se odlišovat!

Příklady výzev: polykání kapslí do pračky, smrtelné „selfie“, modrá velryba (splnění 50 úkolů, vše končí sebevraždou), protahování předmětů nosní dutinou, vyřvávání do kůže, škrcení apod.

Co s tím?
Mluvit s dětmi o možných rizicích. Pěstovat u dítěte zdravé sebevědomí, sociální sítě probouzejí často pocit méněcennosti. Dítě musí mít doma „nastavené hranice“ a pociťovat bezpečí a jistotu! „Kde je kotva, tam je hranice, kde je hranice, tam je bezpečí!“

Divadlo

Divadlo - 7. ročník - Z POVÍDEK MALOSTRANSKÝCH

V úterý 1.4. jedeme do jabloneckého divadla na představení Z POVÍDEK MALOSTRANSKÝCH, které začíná v 8:30 hod. Sraz bude na hlavním nádraží ve Smržovce v 7:25 (odjezd v 7:42 hod). Předpokládaný návrat do Smržovky je v 11:11 hod. Žáci se poté učí 2 vyučovací hodiny.

S sebou do divadla prosím velkou svačinu, pití, kapesníčky a drobné kapesné.

Vybíráme částku: 150,- Kč (divadelní představení + doprava).

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Souhlasím s uvedenými informacemi o divadelním představení Z POVÍDEK MALOSTRANSKÝCH, které se koná 1.4. 2025.

Jméno a příjmení žáka: ..............................................................................................

Podpis rodiče: ...........................................................................................................

Divadlo 3.10. 2024

Divadelní představení TŘI VETERÁNI

Ve čtvrtek 3. 10. 2024 pojedeme do jabloneckého divadla na představení TŘI VETERÁNI. Sraz bude na hlavní vlakové stanici Smržovka v 7:30. Vlak odjíždí do Jablonce nad Nisou v 7:42. S sebou děti vezmou svačinu, pití a peníze. Výlet tento den bude končit podle rozvrhu v 13:30. V 11:11 společně půjdeme do školy. Výuka tento den bude probíhat dále podle rozvrhu.

Vybraná částka 150 Kč (divadlo 120 Kč a doprava 30 Kč); případný přeplatek za dopravu bude převeden do třídního fondu.

Prosíme o potvrzení účasti a odevzdání částky 150 Kč dítěti do 3. 10. 2024.

Byli jsme informováni o návštěvě jabloneckého divadla dne 3. 10. 2024 — div. představení TŘI VETERÁNI.

Záznam úrazu

Postup při zranění žáka ve škole:

Ohlášení úrazu:

Žák nahlásí úraz dohledu (učiteli nebo jiné odpovědné osobě ve škole).

Informování rodičů:

Rodič je informován telefonicky nebo osobně o úrazu.

Zápis do EduPage a hlášení na sekretariát:

Učitel zapíše úraz do systému EduPage a nahlásí ho na sekretariát školy.

Záznam o úrazu:

Pokud absence žáka v důsledku úrazu trvá déle než dva dny, škola automaticky vystaví záznam o úrazu. V ostatních případech rodiče musí o záznam o úrazu sami požádat, pokud jim ho škola nevystaví automaticky.

Podle vyhlášky MŠMT č. 64/2005 Sb., o evidenci úrazů dětí, žáků a studentů, škola musí vyřídit záznam o úrazu nejpozději do 10 pracovních dnů od okamžiku, kdy se o úrazu dozvěděla.

Pokud rodiče požádají o vystavení záznamu o úrazu, škola má povinnost tento záznam vyhotovit a předat v uvedené lhůtě.

Třídní schůzky 12.9.

Ve čtvrtek 12.9. se v 17 hodin uskuteční třídní schůzky 7.B.

Přijďte, prosím, rodič a dítě.

S sebou: dobrou náladu, trochu hravosti a buřty. (A dítě (")

Program: Sejdeme se ve třídě v 17 hodin. Zde něco k pravidlům a obecným věcem (cca20 minut).

Následně drobné hry ve formátu rodiče + děti a následně děti VS rodiče.

Zakončíme opékáním buřtíků a všeobecnou veselicí.

Rozchod po dojedení buřtů a dokončení hovoru.

Důležité termíny aneb co nezmeškat

Harmonogram akcí

Konec 1. pololetí: středa 30. ledna 2025
Konec 2. pololetí: pátek 28. června 2025

Termíny prázdnin:

Podzimní: úterý 29. října a středa 30. října 2024

Vánoční: pondělí 23. prosince 2024 až pátek 3. ledna 2025

Pololetní: pátek 31. ledna 2025

Jarní: pondělí 3. března 2025 až pátek 7. března 2025

Velikonoční: čtvrtek 17. dubna 2025

Hlavní: sobota 28. června 2025 až pátek 29. srpna 2025

Ředitelské volno: pátek 2. května a pátek 9. května 2025

Informační schůzky 7. ročník 26. listopadu 2024

Informační schůzky 7. ročník 23. dubna 2025

Projekty a akce

2. září 2024:

Zahájení školního roku, seznámení se školním řádem, žákovské knížky, rozvrh, služby, přihlášky na obědy, matrika, informace o Dnu se třídou. S sebou přezůvky a pytlík na tyto.

3. září 2024:

Den se třídou.

Sejdeme se za školou pod třešní v 7:50. S sebou svačinu, pití, oblečení do přírody dle počasí. Do batůžku dále penál a jeden sešit (stačí starý s pár volnými stránkami).

18. října 2024:

Dýňobraní

Běžky:

6. až 9. ročník – dle počasí v rámci výuky

6. prosince 2024:

Mikulajda

1. prosince 2024:

Rozsvícení vánočního stromu

15. prosince 2024:

Vánoční pohoda

30. ledna 2025:

Třídní den

29. a 30. dubna 2025:

Den napříč

29. května 2025 Den se školou:

Dětský den s devítkou

Olympijská střelba

Olympijská koule

Olympijská výška

Taneční kroužek (Rakušanová)

Smržováček

Výtvarné dílničky první stupeň

Atletický trojboj

21. až 23. května 2025:

Cyklisťák 7. - podrobné informace obdržíte, cena cca. 1000 Kš,-

V papírnictví ve Smržovce mají přesné údaje o potřebných sešitech jednotlivých tříd. Lze tedy zakoupit přímo sadu pro třídu.